Cuando entrenamos no sólo buscamos
"vernos bien" sino "sentirnos Bien" y para ello, debemos
ser cautos a la hora de entrenar.
Aquí conocerás cómo lograr que tus
rutinas sean cada vez mas exitosas con tan solo cuidar esos "pequeños
detalles" que hacen la diferencia entre un Entrenamiento Óptimo y uno
Lesivo.
1. Mantén la Espalda
en Posición Neutra esto significa que debes cuidar siempre la "posición natural de tu
columna", esto evita descompensaciones musculares como en el caso de las
hiperlordosis o las hipercifosis.
PARA SABER CUÁL ES TU POSICION
NETURA debes conocer las posiciones de la pelvis, ya que es sobre ésta sobre la
que se asienta la columna vertebral. La Pelvis puede estar en:
- Anteversión
- Retroversión
- o Posición neutra.
- En los ejercicios de fuerza mantén siempre los pies bien apoyados sobre el suelo para no generar tensión en los flexores de cadera.
- Debes entrenar con la espalda en posición neutra, salvo excepciones como el trabajo abdominal que implica la flexión del tronco o algunos ejercicios como el squat de halterofilia donde se posiciona una ligera extensión.
- Semiflexionar las rodillas para poder posicionar bien la pelvis.
2. Evita Bloquear
las Articulaciones Perimite que sea tu musculatura la que trabaje para estabilizarlas, ésto hará más fuertes tus fibras musculares, al tiempo que servirán de "protección" para tus articulaciones.
3. Mantén la
alineación articular la falta de "control
muscular" deriva en desalineamiento de la estructura ósea. Muchas veces
sin darnos cuenta perdemos la "posición correcta" para liberar el
trabajo del músculo y que resulte más sencilla la ejecución. Debes prestar
especial atención en
A. Alineación de las muñecas
B. Alineación del cuello
4. Cuida el Recorrido El músculo no es
igual de fuerte en todos los rangos de movimiento, por lo que entrenamiento
debe pasar por todos ellos.
Ten en cuenta que estas recomendaciones son para entrenamientos
generales y que puede haber casos en los que interese entrenar estos rangos ya
que se realizan dentro de gestos deportivos concretos.
Sin embargo, hay ejercicios donde
"se recomienda" no realizar todo el recorrido como en la sentadilla,
o el lounge para evitar sobrepasar la línea imaginaria de la punta del pie. (La
rodilla nunca debe sobrepasar la punta del pie). O los “press de hombros”, donde para proteger el hombro no se recomienda
bajar más allá de la línea de los 90º.
Por ello, es altamente recomendable
contar siempre con la asesoría de un Entrenador Físico Personalizado "Debidamente Capacitado", que pueda darte las indicaciones necesarias de acuerdo a
tus objetivos.
5. Respira No ceses la
respiración en "ningún momento" durante la ejecución de los
ejercicios.
- Toma aire al inicio del ejercicio
- Exhala al realizar la fase concéntrica (fase en la que el músculo realiza su acción)
- Inhala en la fase excéntrica o negativa (fase en la que el músculo resiste el peso o la carga para volver a la posición inicial).
6. Trabaja también
durante la Fase Excéntrica Controla el movimiento durante
"TODO EL RECORRIDO"
Muchos concentrán el esfuerzo en la
fase concéntrica y luego se dejan llevar por los tirones del peso durante la
negativa.
Esta es la base de disciplinas como el "Pilates",
y que aplicadas en la sala de fuerza ejercen un efecto multiplicador sobre tu
entrenamiento, pues mantendrás el músculo más tiempo bajo tensión y además
obtendrás los beneficios del trabajo excéntrico (mayor hipertrofia y protección
frente a posibles lesiones).
7. Concéntrate,
Visualiza y Entrena De nada sirve realizar movimientos automáticos, sin nisiquiera
concentrarnos en ellos. Es mucho más efectivo concentrarse en la zona que se
está entrenando "siente el movimiento y la tensión que éste ejerce sobre tus
músculos", observa si la carga está puesta en el lugar adecuado o si estás
compensando el movimiento con la intervensión de "otra
musculatura" y evita los rebotes para lograr el recorrido, es mucho
mejor disminuir la carga y realizar el movimiento
"concentrado".
El entrenamiento no sólo es el
movimiento. Este empieza en tu cerebro y se transmite por el tejido nervioso
hasta la fibra muscular.
Si te concentras en el músculo que
estas entrenando mejorarás la conexión neuromuscular y conseguirás un mayor
reclutamiento de fibras así como una mejor coordinación entre ellas.
RECUERDA "SOMOS UN TODO
INTERCONECTADO"
Ninguna de las partes que nos
conforman están aisladas la una de la otra...Todas se afectan entre sí e
intervienen en nuestros procesos de cambio constantemente!
Milfred
Gómez
@milytrainer
*Asesor para el Ejercicio y La Salud
*Personal Trainer e Instructor de Mat Pilates Yoga Certificado
*Practicante de La Sanación
Reconectiva y La Reconexión
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